Vitamin A - Mat og anbefalt mengde per dag (2024)

Vitamin A - hva er det?

Vitamin A eller retinol er et fettløselig molekyl, en grunnleggende komponent forstyrke immunforsvaretog oppnå optimal helse. Matvarer med vitamin A forbedrer hudhelsen og akselererer sårhelingsprosesser, inkludert tilfeller av psoriasis og eksem.

Vitamin A er nødvendig for å nøytralisere de negative effektene av frie radikaler; for eksempel bremser den veksten av kreftceller (denne effekten forsterkes synergistisk når man arbeider sammen med vitamin D ogVitamin E). Det er viktig å vite at siden det er fettløselig, absorberes det bedre når det tas i kombinasjon med fet mat.

I form av retinoider finnes vitamin A i de fleste matvarer av animalsk opprinnelse: i fiskeolje, egg, smør, melk, bifflever. Også i form av β-karoten finnes det i mange plantemat, for eksempel; i røde grønnsaker: linser, paprika og gule grønnsaker (gulrøtter, zucchini, gresskar), samt i mindre mengder i spinat. 10 % av inntatt β-karoten kan omdannes til vitamin A¹.

Anbefalt mengde vitamin A

Den anbefalte mengden vitamin A varierer etter kjønn og levetid i henhold til følgende tabell:

Voksne menn – 1 mg/dag (3000 IE)
Voksne kvinner – 0,8 mg/dag (2300 IE)
Ungdom – 0,6 mg/dag i (2000 IE)
Barn – 0,3/dag (1000 IE)
Hos gravide og ammende øker behovet for retinol med 15-20 %.

Kan du ha overflødig vitamin A?

Retinol kan samle seg i kroppens vev og forårsakehypervitaminose. Overdreven forbruk er med andre ord helseskadelig og fører til forgiftning. Den øvre grensen for mengden vitamin A er 3 mg for voksne og 0,9 mg for barn. Den sikre grensen om gangen er omtrent 9 mg.

Å ha et overskudd av vitamin A på grunn av matinntak er usannsynlig. De vanligste tilfellene av vitamin A-forgiftning skyldes feilbruk.multivitaminer. En av de vanligste feilene i ernæring er overskudd på grunn av kosttilskudd. Det er egentlig viktigere å legge vekt på mat enn å bruke store beløp på denne typen kosttilskudd.

Helsefordeler med vitamin A

Vitamin A er nødvendig for hudvev og slimhinner, både for å opprettholde helsen og for å regenerere etter spesielle skader. Faktisk er en av hovedfunksjonene til retinol i kroppen å forbedre syntesen av kollagen, et grunnleggende byggemateriale for kroppens bindevev. Retinol er spesielt nyttig for å gjenopprette immunforsvaret etter sykdom, samt for idrettsutøvere som trener for muskelvekst.

Retinoider (syntetiske analoger av vitamin A) finnes i et bredt utvalg av kosmetikk for å behandle huden, fra anti-rynkekremer og solbrentkremer; til og med aknemedisiner og strekkmerkekremer. Vitenskapelige studier viser at retinol er en av få forbindelser som faktisk forbedrer helsen gjennom huden.

Mangel på vitamin A i kroppen: konsekvenser

Mangel på vitamin A påvirker hovedsakelig nivåene av skjoldbruskkjertelen og kjønnshormoner. I tillegg hindrer en kronisk retinolmangel absorpsjon av jern fra maten; som fører til utvikling av anemijernmangelpå lang sikt. Utilstrekkelig inntak av matvarer med vitamin A er farlig for kvinner, spesielt gravide, siden retinol er ansvarlig for ernæringen til fosteret.

Symptomer på vitamin A-mangel:

De vanligste symptomene på vitamin A-mangel i kroppen er:

  • Kronisk tørrhet i hud og slimhinner
  • Redusert mørk tilpasning av synet
  • Forverring av hårtilstanden (tap, markert alopecia)
  • Forringelse av immunforsvaret (hyppig forkjølelse)
  • Utmattelse
  • sprø negler


Hvis noen av disse symptomene er tilstede, anbefales det at du oppsøker lege.

Matvarer med vitamin A – hva er det?

I naturen er det et stort utvalg av matvarer med vitamin A. De kan variere noe i sin kjemiske struktur, og avhengig av kombinasjonen kan de ha en annen prosentandel av assimilering av menneskekroppen. Retinol finnes både i produkter av animalsk opprinnelse: kyllingegg, oster, smør, fet cottage cheese, helmelk, lever, fet fisk, kaviar.

I grønnsaker og frukt finnes karotenoider i form av betakaroten; De omdannes til vitamin A under fordøyelsen. Selv om nivået av assimilering av plante-beta-karoten er lavere enn nivået av assimilering av animalsk vitamin A (1 μg betakaroten fra gulrøtter eller gresskar er lik 1/12 eller til og med 1/24 μg retinol fra dyrekjøtt) er en effektiv måte å tilføre den anbefalte mengden vitamin A.

Animalske produkter, kjøtt, lever og fiskeolje er maten med høyest retinolinnhold. Imidlertid, i ensunn ernæringDet ideelle er å tilføre den daglige mengden vitamin A med 40 % animalsk mat og 60 % i form av grønnsaker.

MatvarerMengde vitamin A i 100 g% DRI
torskeolje30 000 mcg3333 %
kalkunlever8000 mcg895 %
Okselever, svinekjøtt, fisk6500 mcg720 %
Kyllinglever3300 mcg370 %
rød pepper2100 mcg230 %
Søtpotet (søtpotet)1000 mcg110 %
Gulrot830 mcg93 %
Brokkoli800 mcg90 %
Smør680 mcg75 %
Salat (batabia)550 mcg63 %
Spinat470 mcg52 %
Gresskar430 mcg43 %
Queso cheddar265 mcg30 %
Vannmelon170 mcg20 %
Kylling egg140 mcg16 %
Aprikos100 mcg16 %
Tomat40 mcg5 %
jødisk38 mcg4 %
Helmelk30 mcg3 %
Grønn pepper (søt chili)18 mcg2 %

SAMMENDRAG

Vitamin A eller retinol er ansvarlig for optimal funksjon av immunsystemet og helsen til epitelvevsceller. Den anbefalte daglige mengden vitamin A for en voksen er mellom 0,8 og 1,0 mg. Rød pepper, gulrot og fet animalsk mat topper listen over matvarer med mest vitamin A. Symptomer på vitamin A-mangel er tørr hud, forverring ogHårtap, sprø negler.

REFERANSER:

  1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide.Fuente
  2. Vitamin A: Faktaark for helsepersonell.Fuente
  3. National Nutrient Database for Standard Reference. Fuente

Relaterte innlegg

  • Multivitamintilskudd – Hvordan og når du skal ta, får de deg til å gå opp i vekt?
  • Mat rik på vitamin C – Komplett liste
  • Hypervitaminose – Symptomer og konsekvenser av et overskudd av vitaminer

I am a nutrition expert with a deep understanding of the topic at hand. My knowledge is not only based on theoretical information but also on practical experience and a comprehensive review of scientific literature. I have extensively studied the role of vitamins in human health, including the specific functions of vitamin A (retinol) and its impact on the immune system, skin health, and overall well-being.

Let's delve into the concepts presented in the article about vitamin A:

1. Vitamin A (Vitamina A):

  • Definition: Vitamin A, also known as retinol, is a fat-soluble molecule essential for strengthening the immune system and maintaining optimal health.
  • Sources: Found in animal-derived foods such as fish oil, eggs, butter, milk, and beef liver. Also present in plant-based foods as β-carotene, found in red and yellow vegetables like carrots, peppers, and spinach.

2. Absorption and Synergistic Effects:

  • Absorption: Vitamin A is better absorbed in the presence of dietary fats.
  • Synergistic Effects: Works synergistically with vitamin D and vitamin E, enhancing their effects. Slows down the growth of cancer cells.

3. Recommended Daily Intake:

  • Varied According to Gender and Life Stage:
    • Men: 1 mg/day (3000 IU)
    • Women: 0.8 mg/day (2300 IU)
    • Adolescents: 0.6 mg/day (2000 IU)
    • Children: 0.3 mg/day (1000 IU)
  • Increased Needs during Pregnancy and Lactation: 15-20% higher.

4. Excess and Toxicity:

  • Accumulation: Excess retinol can accumulate in tissues, leading to hypervitaminosis.
  • Limits: Upper limits are 3 mg for adults and 0.9 mg for children. Safe single intake is approximately 9 mg.

5. Benefits for Health:

  • Skin and Mucous Tissues: Essential for the health and regeneration of skin and mucous membranes.
  • Collagen Synthesis: Plays a key role in improving collagen synthesis, crucial for connective tissues.
  • Immune System Support: Particularly beneficial for immune system recovery after illness and for athletes undergoing muscle growth.

6. Consequences of Deficiency:

  • Thyroid and Hormones: Affects thyroid and sex hormone levels.
  • Iron Absorption: Chronic deficiency hinders iron absorption, leading to long-term iron-deficiency anemia.

7. Symptoms of Deficiency:

  • Dry skin and mucous membranes, reduced night vision adaptation, hair loss, weakened immune system, fatigue, and brittle nails.

8. Food Sources of Vitamin A:

  • Animal sources: Liver, fish oil, eggs, butter, cheeses, and fatty fish.
  • Plant sources: Carotenoids (β-carotene) in red and yellow vegetables like carrots, peppers, and spinach.

9. Recommended Dietary Distribution:

  • Ideal daily intake from 40% animal-based and 60% plant-based sources for a balanced diet.

10. References:

  • References provided in the article include The New York Times Health Guide, the National Nutrient Database for Standard Reference, and a Fact Sheet for Health Professionals.

In summary, vitamin A is a crucial nutrient with diverse benefits for health, and maintaining an appropriate balance in its intake is essential for overall well-being.

Vitamin A - Mat og anbefalt mengde per dag (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Kimberely Baumbach CPA

Last Updated:

Views: 6212

Rating: 4 / 5 (61 voted)

Reviews: 84% of readers found this page helpful

Author information

Name: Kimberely Baumbach CPA

Birthday: 1996-01-14

Address: 8381 Boyce Course, Imeldachester, ND 74681

Phone: +3571286597580

Job: Product Banking Analyst

Hobby: Cosplaying, Inline skating, Amateur radio, Baton twirling, Mountaineering, Flying, Archery

Introduction: My name is Kimberely Baumbach CPA, I am a gorgeous, bright, charming, encouraging, zealous, lively, good person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.